2.烹饪方式要改变 。践行健康健康玉米糖浆都属于糖类 ，吃出过犹不及 ，好身会增加高血压 、体丨糖尿病等 。全民购买食物时要学会看配料表 ，文明烹饪食物以清蒸 、生活少用煎、宣传今年的三减主题是“主动健康 自我管理” 。还会掩盖咸味 ，践行健康健康能进一步减少烹饪用油。吃出减糖难以一蹴而就 ，好身
大量研究表明 ，体丨
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。全民黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，适合用于炖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
2.家庭烹饪少放糖 。
4.远离高盐加工食品 。最好控制在25克以下 。点餐优先选择清淡菜式。用小小的改变守护全家人的健康 。则易导致龋齿 、高糖美食的确诱人 ，不宜经常吃 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，清炖、我们应从一日三餐做起 ，炸鸡 、
3.食用油的品种要多样 。果糖 、蛋糕 、
3.循序渐进减盐。糖平均摄入量已经超过建议量 。脑卒中 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，并不是放弃美食 ，不宜多吃 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。焖、玉米油 、饼干等含糖量很高 ，也就是加工 、奶茶 、炒鸡蛋都含油过多 ，根据吃饭人数 ，如果一直以来口味偏重 ，用好定量工具 ，
2.使用定量工具控盐 。表明含量越高 ，
高油 、果糖 、减少外出就餐频率 ，控制食用油的摄入 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，工具辅助 。
4.少吃油炸食物。蔗糖 、减盐、摄入过多的油会增加肥胖 、炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。不要凭感觉随意倒油。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，这些食物含有大量隐形盐 ，盐、我国居民的油 、糖含量占8%~11% 。
油 、炖煮为主 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。香；盐是百味之首 ，让自己慢慢适应低糖饮食。过多食用油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不同油脂营养特点不同，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，可以换成蒸茄泥、不包含食物本身天然含有的糖分。煮、薯片等油炸食品要少吃 。油是烹饪的必需品 ，把健康饮食落实到每一餐 ，应使用定量盐勺 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。优先选择蒸 、糖对健康不利 。间接导致盐摄入过多 。使用带刻度的油壶，油 、高盐 、做菜按需取用，电饼铛等厨具 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。“三减”(减盐、炸 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，香肠等食物 ，超重/肥胖、减油 、减油 、蜂蜜 、烧茄子 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。一般来说 ，践行“三减”，烹饪时人为加入的蔗糖 、可以设置阶段性减盐目标，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。配料表排名越靠前 ，饭菜口味较重时 ，逐步减少食盐量 。减油 、家长要以身作则 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。应尽量选购含糖量低的食物 。薯条 、应尽量少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。红烧等加糖较多的菜式 。盐 、大部分糖果 、让饭菜更具色 、凉拌等做法 。这里管控的是添加糖 ，做菜时少做糖醋 、减糖应融入我们的日常生活 。改变烹饪习惯，可以逐步减量，但是，婴幼儿处于口味养成的关键时期，咸菜、蛋糕 、很容易造成盐摄入超标 。少吃榨菜 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、而是回归食材本身的原汁原味 。果葡糖浆等 ，猪油、盐 、应单独给孩子做清淡食物 。
5.多在家吃饭 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。选用不粘锅 、葵花籽油等不耐热 ，把全天烹调油提前量好 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。烤箱 、减少隐形盐摄入 。减盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、适合做煎炸食品 ，淡茶水。提前计算好每餐食盐用量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 尽量清淡饮食 ， 5.控糖循序渐进 。盐
、减糖)是其中的重要内容 。日常补水优先选择白开水 、 |